Wypalenie zawodowe – Jak z nim walczyć?

przez Joanna Leńczuk

UMIEJĘTNOŚCI

Wypalenie zawodowe powoduje, że odechciewa się nam nie tylko pracować. Przychodzisz do pracy i jedyne o czym marzysz to, aby odpocząć? Chcesz coś zmienić, ale brak Ci sił, dlatego nie podejmujesz inicjatywy i wprawia Cię to w jeszcze większą depresję? Poczytaj o małych krokach, które mogą doprowadzić do zmiany. Długotrwały stres lub presja, której jesteś poddany każdego dnia może mieć bardzo szkodliwy wpływ na jakość Twojego życia. Gdy tylko zauważysz w sobie pierwsze objawy wypalenia zawodowego, nie powinieneś przechodzić obok nich obojętnie.

Jeśli liczysz na to, że „co samo przyszło, samo pójdzie” – możesz się bardzo pomylić. Wypalenie zawodowe nie przechodzi, tak jak katar, dlatego nie możesz go ignorować. Jeśli nie zawalczysz o swoje samopoczucie, bardzo szybko możesz poczuć się dużo gorzej. Sam proces, który doprowadził Cię do tego stanu jest długotrwały, dlatego do procesu wychodzenia z syndromu burnout również powinieneś podejść cierpliwie. Nie wszystkie metody mogą zadziałać, dlatego wybierz to, co jest dla Ciebie najkorzystniejsze. Jak więc walczyć z wypaleniem zawodowym?

1. Wypalenie zawodowe – objawy

Faza wypalenia fizycznego i emocjonalnego:

  • Zmęczenie i ogólnie „rozbicie” organizmu, bóle mięśni, głowy, kręgosłupa
  • Bezsenność, obniżenie nastroju, drażliwość
  • Brak chęci do pracy. Poniedziałki dobijają, a piątku to najbardziej radosne dni

Na tym etapie często wystarczą niewielkie zabiegu lub urlop w pracy.

Faza wątpliwości i wstydu

  • Poczucie, że praca nadmiernie wpływa na Twoje życie
  • Wycofujesz się przedłużając sobie przerwy, spóźniasz się do pracy, wychodzisz równo o danej godzinie, gdy wcześniej zdarzało Ci się zostawać dłużej
  • Szukasz przyczyn zewnętrznych np. szef, nowe obowiązki
  • Pojawia się wątpliwość, czy na pewno chcesz nadal zostać w danej organizacji

W tej fazie również należy pomyśleć o urlopie, ale warto też zastanowić się nad zmianą obowiązków, czy zmniejszeniem obciążenia psychicznego w pracy.

Faza cynizmu

  • Wszyscy współpracownicy wydają się beznadziejni i głupi, a z pewnością szef
  • Zaczynasz izolować się od zespołu
  • Masz poczucie, że wszyscy czepiają się Twojej pracy
  • Twoja motywacja jest na bardzo niskim poziomie

Na tym etapie sam urlop raczej nie wystarczy. Należy się mocno zastanowić nad miejscem w organizacji i tym czy rzeczywiście jest to otoczenia dla nas, czy jesteśmy w stanie czerpać radość z pracy. Poprawa wymaga radykalnej zmiany w obecnej pracy lub poszukiwania nowego startu w innej organizacji.

Faza poddania się

  • brak celu w pracy, poczucie beznadziei i porażki
  • Ignorujemy wszelkie pozytywne objawy, jesteśmy zmęczeni, sfrustrowani
  • Praca z przyjemnością wydaje się niemożliwa, jednocześnie zmiana pracy nierealna
  • Masz obawy, że nie znajdziesz nowej pracy i ostatecznie poddajesz się popadając w stan apatii

Wypalenie zawodowe na tym etapie to często poważna sytuacja, pojawiają się stany depresyjne. Ten etap może wymagać pomocy terapeuty. Koniecznym jest, aby zmienić pracę, a bywa także, że wiąże się to ze zmianą obszaru zawodowego.

2. Czynniki sprzyjające wypaleniu zawodowemu

  • Stawiasz sobie nierealne cele
  • Angażujesz się w pracę tak bardzo, że zapominasz o życiu poza pracą, a firma staje się całym Twoim światem
  • Twoja praca jest bardzo skomplikowana i psychicznie wyczerpująca
  • Wymagania stawiane przed Tobą są niejasne, nie wiesz ostatecznie co od Ciebie się oczekuje i jaki jest Twój zakres odpowiedzialności
  • Nie masz kontroli i wpływu na swoje zadania (nie masz możliwości realizowania celów swoimi sposobami)
  • Nie otrzymujesz żadnych nagród ani pochwał za swoją pracę
  • Twojego przełożonego cechuje nieprzewidywalność (raz każe za te same czynności, drugi raz nagradza)
  • W pracy wymagana jest duża efektywność i realizowanie wysokich celów
  • Czujesz, że jesteś niesprawiedliwie traktowany w pracy
  • Nie zgadasz się z wartościami firmy i sposobem w jaki funkcjonuje

3. Jak walczyć z wypaleniem zawodowym?

Poszukaj przyczyny

Zanim zaczniesz działać, zastanów się, dlaczego aktualnie doświadczasz  wypalenia zawodowego. Czasami jest to oczywiste – szef wymaga od Ciebie zbyt wiele lub perspektywa awansu, pomimo starań, jest wciąż odległa. Innym razem przyczyny będą bardziej złożone, a przez to mniej oczywiste. Zastanów się, gdzie leży powód Twojego stresu, urazu lub niechęci do pracy? Być może problemem dla Ciebie jest tylko jeden aspekt obowiązków, które w praktyce możesz komuś oddać? Poszukaj tych wszystkich przyczyn, wypisz je na kartce i spróbuj znaleźć na nie rozwiązanie.

Zacznij się wysypiać

Jeśli jesteś przyzwyczajony do tego, że zostajesz w biurze po godzinach, mogło to mocno zaburzyć Twój dobowy rytm funkcjonowania. Często osoby borykające się z syndromem burnout cierpią na niedobór snu, stąd też biorą się późniejsze problemy z koncentracją i spadek efektywności w pracy. Sen jest nam niezbędny do życia, dlatego planuj czas w taki sposób, aby co najmniej 7 godzin każdego dnia poświęcić na tę formę regeneracji swojego organizmu. Metoda 10-3-2-1-0 może Ci pomóc.

Wróć do formy

Zauważyłeś, że ostatnio przybyło Ci kilka kilogramów, a poczucie wypalenia zawodowego odbiera Ci siły na trening? Koniecznie powinieneś wrócić do zdrowych nawyków, również w pracy. Zacznij od wody i sportu. Postaw sobie pierwszy cel np. 1 trening na 2 tygodnie. Aktywność fizyczna uprawiana regularnie redukuje stres, zwiększa ilość endorfin oraz poprawia zdrowie. A może zaczniesz od podstaw tańca albo wrócisz do tenisa? Wybierz taką dziedzinę, która Cię interesuje, aby efektywnie uniknąć wypalenia zawodowego.

Odpocznij

Najlepiej weź wolne na minimalnie tydzień, wyłącz służbowy telefon i maila. Wyjedź w miejsce, które pozwoli Ci zapomnieć o obowiązkach. Zasłużyłeś na to, aby złapać trochę oddechu i dystansu. Wypalenie zawodowe też wzięło się stąd, że myślami cały czas byłeś w pracy. Najwyższa pora złapać w życiu równowagę. Work-work-work powinieneś zastąpić koncepcją work-life-balance.

Naucz się odmawiać

Być może przyczyną Twoich problemów jest nadmierna grzeczność? Nie daj się wykorzystywać, jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie wziąć na siebie więcej obowiązków, po prostu tego nie rób. Naucz się odmawiać w grzeczny sposób i zacznij praktykować postawę asertywną.

Porozmawiaj z szefem

Wiesz, co sprawia, że w pracy czujesz się tak źle? Zwróć się z tym do swojego przełożonego, wytłumacz mu sytuację, określ mu swoje położenie. Pozwól się zrozumieć, być może razem znajdziecie wspólne rozwiązanie. Zawsze w ostateczności możesz odejść, ale zanim to nastąpi poszukaj możliwych, alternatywnych ścieżek poprawienia sytuacji.

Myśl pozytywnie, by odnieść sukces

Syndrom wypalenia zawodowego może prowadzić do depresji, dlatego bardzo ważne jest, abyś zareagował, zanim sytuacja stanie się naprawdę poważna. Walczysz tu o siebie. Negatywne myśli często mącą rzeczywisty obraz sytuacji.

Zacznij małymi krokami. Najpierw, po przebudzeniu, pomyśl o czymś, co sprawi Ci radość – może smak świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy, albo fakt, że wiosna coraz bliżej? Postaraj się uśmiechnąć sam do siebie. Gdy wrócisz z pracy, przypomnij sobie miłą rzecz, która Cię spotkała. Może to być nawet krótka wymiana zdań między Tobą, a klientem. Wszystko, co sprawi, że się na chwilę rozpogodzisz, działa mocno na Twoją korzyść.

Zmień pracę

Bywa, że wypalenie zawodowe jest już mocno zaawansowane i zwyczajnie potrzebna jest Ci zmiana. Jeśli wiesz, że Twoja obecna praca jest zupełnie nie dla Ciebie lub potrzebujesz nowego doświadczenia, aby mieć poczucie, że nie stoisz w miejscu, chcesz rozwijać swoją karierę, wówczas zacznij odświeżać swoje CV. Przygotuj się, że proces szukania pracy może potrwać parę miesięcy, ale nie poddawaj się ponieważ to tylko kwestia czasu.

Zgłoś się do terapeuty – ale do jakiego?

Gdy sprawy nabierają niepokojącego obrotu należy zgłosić się do specjalisty, który pomoże w zdiagnozowaniu przyczyn wypalenia zawodowego i ustali plan leczenia. Często widzimy zapytania „wypalenie zawodowe – do jakiego lekarza”? W zależności od tego w jakim stadium jesteś możesz skorzystać z pomocy:

  • Psychologa
  • Psychoterapeuty
  • Psychiatry

 

Joanna Leńczuk

Joanna jako edytor Stapler.pl pracuje nad tym, aby każda porcja wiedzy dla Ciebie była merytoryczna i praktyczna. To osoba o wielu pasjach; począwszy od content marketing przez muzykę, aż po trenowanie Krav Magi. Czytając nasze teksty masz pewność, że wkładamy w to całe swoje serce, abyś mógł dzięki naszej wiedzy rozwijać swoje kompetencje i osiągnąć sukces zawodowy.